trenujzdrowo

I Seminarium Naukowe dotyczące kolarstwa 15-16 listopada „Trenuj zdrowo i skutecznie”

Słowem wstępu muszę napisać, że rzeczywiście o tym było to seminarium. Czyli o efektywnym trenowaniu i zagrożeniach dla zdrowia z tytułu uprawiania kolarstwa. Przed seminarium, zastanawiałem się kim będą uczestnicy. Ogólnie można powiedzieć,  że byli miłośnicy kolarstwa choć nie tylko osoby czynnie uprawiające kolarstwo, ale także trenerzy osobiści lub osoby do takiego tytułu predysponujący. Było też sporo osób związanych z  partnerami lub patroni medialni seminarium.  Zapewne moje wrażenia będzie można porównać z jakimiś publikacjami. Moim celem zresztą nie jest szczegółowa relacja, lecz przekazanie „złotych myśli”, które jako team możemy wykorzystać.

Osobiście najbardziej byłem zainteresowany zagadnieniem wykorzystania mierników mocy jako narzędzia treningowego.

Wszystkie materiały udostępnię zainteresowanym osobom z teamu . Choć trzeba powiedzieć, że niejednokrotnie to były tylko hasła do dyskusji. Na ta chwile nie ma też prezentacji o pomiarze mocy, ale myślę ze to przeoczenie organizatorów.

Zapewne też niektórzy zastanawiają się czy maja czego żałować bo w sumie nie było tanio. Ale cena jest pojęciem względnym i ja osobiście uważam, że na naszym poziomie niewiele da się wprowadzić w życie z tego co usłyszałem. Ale z drugiej strony poznanie warsztatu pracy naszego najlepszego trenera MTB Marka Galińskiego oraz profesora Tomasza Gabrysia jest bezcenne. Uświadomienie sobie jak ważny w życiu kolarza jest ortopeda też by się nie odbyło bez tego seminarium.

Pokrótce omówię poszczególne wykłady zamieszczając rzeczy, które sobie zapisałem w notkach lub zapamiętałem, więc wydaja mi się ważne lub ciekawe.

Pierwszy wykład pominę bo był on wykładem wprowadzającym. Aby wdrożyć się w temat i żeby nie odchodzić od tematu tłumacząc podstawowe rzeczy. Ja osobiście poczułem się jak za dawnych lat na AWFie.

Trening z pomiarem mocy (Marek Galiński i Michał Krawczyk)

Tym wykładem byłem najbardziej zainteresowany, choć w kilku zdaniach trudno to wszystko opisać. Warto wspomnieć, że już w styczniu ukaże się książka „Trening z pomiarem mocy”. Będzie to tłumaczenie i wykład, który był streszczeniem tej książki. Pomiar mocy zawodowym grupom towarzyszy od przynajmniej 2001 roku. Obecnie jest to zjawisko powszechne i od kilku lat „dostępne” także dla amatorów (tycha raczej tych bogatych). W naszym sklepie od dwóch tygodni są pedały z pomiarem mocy – Garmin Vecotr. Na tę chwilę jest to najbardziej uniwersalne i najdokładniejsze narzędzie do wyznaczania celów treningowych. Michał Krawczyk jest też importerem Power Tapa czyli jednej z alternatyw dla Garmina. Warto powiedzieć, że pomiar mocy w trenażerach jest praktycznie powszechny i od tego każdy z nas powinien zacząć. Dzięki czemu sam może ocenić czy jest wstanie wykorzystać to narzędzie, a w przyszłości gdy ten gażet zrobi się bardziej dostępny czy warto wzbogacić swoje liczniki o ten parametr.

Aby wiedzieć dlaczego warto korzystać z pomiaru mocy jako środka treningowego, trzeba zrozumieć jedno zdanie, które mówi wszystko:

NASZE TĘTNO JEST ODPOWIEDZIĄ ORGANIZMU NA WYSIŁEK JAKI MU ZADALIŚMY, A POMIAR MOCY JEST FAKTYCZNĄ SIŁĄ JAKĄ WKŁADAMY W PRACĘ NA ROWERZE.

Co daje to w praktyce – poprawienie techniki pedałowania poprzez wykluczenie szarpania. Doskonale widać to na wykresie z pracy. W konsekwencji poprawia się efektywność pedałowania i wydatku energetycznego, co sprawia, że możemy pedałować mocniej i dłużej. Ponadto trenując w sposób systematyczny z pomiarem mocy jesteśmy wstanie lepiej ocenić swoje siły i efektywniej je rozłożyć na cały wyścig. BO WYGRYWA TEN, KTÓRY LEPIEJ ROZKŁADA SIŁY NA CAŁY WYŚCIG.

Dla nas amatorów jest to cecha szczególna, że na trasie jadąc na maksa doznajemy „zgonu” a tak nie musi być bo dzięki wykorzystaniu pomiaru mocy lepiej ocenimy swoje możliwości. Oczywiście to nie jest tak, że kupimy sobie cudowne pedały, które na ta chwile są tylko w wersji dla szosy i od razu zaczniemy lepiej jeździć. Trzeba też sobie zdawać sprawę, że pomiar mocy z trenażerów nie jest tak dokładny, ale nie mniej warto z tego zacząć korzystać. Tym bardziej, że właśnie zaczął się okresy gdy trenażer wraca do łask. Dla wielu osób podobno jest to strasznie nudne. Ale nie ma co ukrywać, że niektórzy trenerzy to w ogóle by chcieli żebwydolnosc wtyrzymaloscy trenować na trenażerach także latem, bo to jest łatwe narzędzie i dokładnie widać ile się wypracowało, a w peletonie można się czasami mocno obijać. A nawinięte km na koło bardzo często sa km pustymi i nie dającymi żadnych efektów treningowych. Choć oczywiście ścigamy się przed wszystkim dla przyjemności to z drugiej strony niektórzy z nas prawie w ogóle nie trenują i tym bardziej trzeba myśleć o maksymalnie efektywnym treningu.

Na koniec chciałbym aby każdy z nas wyznaczył swoje FTP (średnia moc pracy wykonana przez godzinę pracy na rowerze)  po czym przeliczmy to na KG masy ciała. Co dam nam obraz jakie są nasze możliwości.

Przygotowania polskich kolarzy MTB do Igrzysk Olimpijskich w Londynie. (Marek Galiński, Maja Włoszczowska, Tomasz Gabryś, Urszula Szmatlan-Gabryś)

Ten wykład pokazał jak wysoki poziom prezentuje Marek Galiński jako trener i jak wielka to dla nas strata gdy teraz pracuje w Rosji. Choć równocześnie trzeba wykazać zrozumienie tej decyzji. Ta sytuacjalondynprzygotowanie daje też przykład tego co dzieje się w polskim sporcie. Polski Związek Kolaraski nie jest odosobniony w swoich działaniach gdy patrzy się na to co dzieje się Polskim Związku Snowboardu czy Triatlonu. Patrząc na to jako amator z boku gdy widzi się jak małymi kwotami dysponują związki i jak mało robią dla zawodników zarówno tych z najwyższej półki oraz tych młodych. Jak widzi się jakimi metodami pracuje wielu trenerów, którzy utknęli w swoim warsztacie pracy w latach 80-90 to chyba pozostaje tylko się załamać.  Ten wykład oczywiście tylko miedzy słowami o tym był. Bo przede wszystkim pokazał jak w rzeczywistości to wyglądało. Na wykresach też widzieliśmy porównanie dwóch naszych zawodniczek, które pojechały na olimpiadę.  I tu muszę powiedzieć, że zupełnie na nowo spojrzałem na wynik Oli Dawidowicz gdy zobaczyłem ze wykonała 100% planu i swoich możliwości oraz to, że zabrakło jej 2minty 28sek do złota. Warto wspomnieć, że profesor Gabryś prognozując jej czas pomylił się o 2sek. (http://www.olympic.org/olympic-results/london-2012/mountain-bike/cross-country-w)

To było bardzo ciekawe. Załączam także film video co prawda nie ten, który był na wykładzie ale bardzo podobny. Bo choć trasa była udostępniona dla zawodników tylko dwa dni przed olimpiadą, to została ona skopiowana później w warunkach polskich zarówno na trenażerze jak i w rzeczywistości, tak aby łatwiej dziewczyny mogły się przełamać wykonując trudne techniczne przejazdy po kamieniach.

Trening w warunkach Hipoksji (Tomasz Gabryś, Urszula Szmatlan-Gabryś, Marek Galiński)

To był wykład, który będzie trudny do zastosowania przez amatora. No chyba, że jest to amator, który podporządkował całkowicie swoje życie pod reżim treningowy. Bo kto z nas znajdzie dwa razy do roku czas aby sobie zafundować takie zgrupowanie na wysokości. Nie ta liga.

W każdym razie to co trzeba zapamiętać – Jesteś z nizin to nie pchaj się na zawody, które odbywają się na wysokościach tzn powyżej 2000m bo nic tam nie zdziałasz i tylko się sfrustrujesz.

Warto też wiedzieć, że taki trening tak ze mieszka się na 2200 a trenuje na wysokości 1000m lub niżej.

Na pocieszenie jest też tak, że po powrocie na niziny nawet osoba wytrenowana ma po kilku dniach doła wydolnościowego z tytułu powrotu na niźininy.

Dlaczego jesteśmy kontuzjowani? Andrzej Mioduszewski

To chyba będzie najkrótsze podsumowanie. Przecenienie swoich możliwości zarówno w aspekcie techniki jazdy jak i możliwości własnego organizmu. Do tego można dołożyć przetrenowanie lub zlekceważenie pierwszych objawów  tego, że coś się źle dzieje w naszym organizmie. Czyli w sumie to sami sobie jesteśmy winni… Dla mnie osobiście to było dość jednostronne ale taki jest opis sytuacji z punktu wiedzenia lekarza sportowego.  Prezentacji do tego wykładu na razie brak.

To był ostatni wykład w piątek. Później zawiązała się dyskusja na różne tematy i w wielu przypadkach na pytania nie było oczywistych odpowiedzi, a z drugiej strony były też pytania banalne lub tak szczegółowe że nic nie wniosły do tematu. Nie mniej trzeba powiedzieć, że ta godzinna dyskusja była bardzo praktyczna, bo takie były zadawane w jej trakcie pytania.

Ocena Stanu przygotowania, czyli jak korzystać z badań diagnostycznych. (Michał Garnys, Tomasz Gabryś, Marek Galiński)

Tutaj muszę powiedzieć, że organizatorom powinęła się noga, bo miało być pięknie czyli na przykładzie badań prowadzonych na sali w czasie prezentacji. Niestety posypał się sprzęt i badań nie było, a prelekcję przełożono. Następnie prezentację poprowadzili Jarosław Ukleja (znany trener i były zawodnik) oraz Michał Podlaski – obecny mistrz Polski.Była to raczej prelekcja o treningu mistrzów (brak prezentacji bo to chyba miała być pogadanka niż prezentacja). Początkowo nawet zapowiadało się ciekawie, ale Michał mało mówił. A pan Jarek opowiadał przypowiastki o błędach młodych zawodników i ich rodzicach. Ale to wszystko trochę kupy się nie trzymało. Dodam też, że pan Jarek nie jest zwolennikiem przełajów uważając to za stratę czasu oraz wrogiem jazdy w chłodne dni, nie wspominając o bez sensownym wg niego tłuczeniu km czyli uprawianiu turystyki szosowej. Wydaje mi się też, że było to na tyle improwizowane, że okazało trochę stratą czasu. Podsumowując –  trener Ukleja to ciekawa osoba z sukcesami i niech tak zostanie.

Wracając do planowania treningu (jest prezentacja do obejrzenia) nie usłyszeliśmy nic nowego lub czegoś czego nie było napisane w wielu publikacjach. Więc od razu przejdę do podsumowania prawd oczywistych. Plan treningowy to proces zmienny i inwidualny. Każdy okres ma jakiś cel, a celem głównym jest wysoka forma nplan treningowya jakiś najważniejszych zawodach. Nasza forma nawet jak będziemy ciężko trenować jest jak sinusoida więc nie da się być w super dyspozycji cały sezon. Przedstawiony plan treningowy przykładowy jest ciężki do naśladowania ze względu na duża liczbę godzin. Nie mniej musi mieć charakter ogólnorozwojowy. Bieganie czy pływalnia, a zimą narty biegowe to super uzupełnienie. Siłowania i ćwiczenie szybkości i siły też są wpisane w kalendarz. Ale to pewnie już wszyscy wiedza. Ciekawostką była dla mnie jazda na rowerze jako swoiste ćwiczenie uzupełniające.

Tzn po 1h na basenie siadamy na rower i pedałujemy sobie jeszcze 30minut na rozluźnienie.

Ciekawy jest też  fakt, że wiele treningów na rowerze odbywa się na skrajnej kadencji. Tzn, że są ćwiczenia z kadencja 50 lub 130 i to z różnymi obciążeniami. Bo o tym, że optymalną kadencją na MTB jest 90 nie trzeba nikomu przypominać.

Oczywiście badania okresowe. Odpowiednia dieta to też jest wszystko o czym wiemy. Nie mniej pocieszające jest to, że nie sama objętość się liczy ale też jakość tych treningów, a nade wszystko systematyczność i realizacja planów. Jak ustawiać te wszystkie obciążenia i czym się kierować jest w tabelkach w materiałach z prelekcji. Ja dostrzegłem szanse zrobienia postępów u siebie nie trenując więcej niż 8h tygodniowo choć niestety moje dojazdy do pracy to za mało aby była to jednostka treningowa. Widzę też, że spróbowanie się z Triathlonem w ¼ dystansu też jest możliwe bez utraty zdrowia.

Na deser został temat, który myślałem ze mnie nie zainteresuje, a okazał się najciekawszą i najlepiej przeprowadzoną prelekcją.

Biomedyczne zagadnienia treningu w kolarstwie-urazowość w sportach rowerowych (Krzysztof Ficek)

Pan Krzysztof to ortmotorycznoscopeda, który wyprowadził Maje Włoszczowska na prostą po kontuzji z przed Londynu. Rzeczy do zapamiętania to, że rozgrzewka ma mieć charakter nie tylko kardiologiczny ale też dynamicznego strechingu, a po zawodach czy ciężkim treningu trzeba się rozciągać  statycznie, a najlepiej korzystać z metody rolowania mięśni. Film w tym linku najlepiej przedstawia te ćwiczenia.

 

Oprócz całej masy zagrożeń ortopedycznych (nie zdawałem sobie sprawy że jest ich tak dużo) są jeszcze bakterie, które możemy złapać np. hodując je sobie w cewce moczowej które się tam zagnieżdżają w wyniku wielo godzinnego ucisku (ja naszczęście nie siedzę tak długo na rowerze).

Czy wreście poprzez złe odżywiania i jedzenie żywności przetworzonej w tym zbóż. Szczególnie zmieniamy skład śluzu w żołądku i w konsekwencji przyswajamy mniej potrzebnych nam substancji potrzebnych do szybkiego odzyskania równowagi energetycznej po wysiłku. Oczywiście były też omówione zwykłe urazy kolarskie i podane statystki. Pan Krzysztof doradzał jakie ćwiczenia wykonywać gdy mrowi nas w palcach co robić gdy bolą nas kolana i jakie sa tego przyczyny (podobno bolą prawie wszystkich co naprawdę trenują) No ja byłem w szoku jaka fajna i ciekawą była to prezentacja (w załączniku jest prezentacja, ale jest tam tylko kilka zdjęć nie oddających tego co się działo na Sali).

Na koniec tej prezentacji muszę przypomnieć dla tych co nie zdają sobie sprawy to, że ludzkie ciało to zbiór nie zwykle skomplikowanych ruchomych stawów połączonych w pasmo biomechaniczne za pomocą mięśni i stawów. I to że jeśli boli nas np. biodro to może to się brać z jakiś problemów i kompensacji w stawie skokowym. Słuchajcie, co prawda mamy już w teamie fizioteraputę (choć zupełnie nie wiem czemu nie zachęcam nas do aktywnej regeneracji) to powiniśmy już dzisiaj zacząć szukać ortopedy, któremu tak jak nam chce się jeździć na rowerze.

To było I seminarium i na pewno będą następne. Mam nadzieje, że też uda się zebrać ciekawych ludzi i omówić ważne dla kolarzy tematy.

 

 

 

 

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.